UNA VITA VEGETARIANA - CONSIGLI NUTRIZIONISTICI
La dieta vegetariana
"Neppure l’alimentazione vegetariana di tipo "vegano" (che esclude anche i prodotti lattiero-caseari) produce carenze accertate per quanto riguarda proteine e sali minerali essenziali. Le diete vegetariane in genere sono poi assolutamente complete, sia per quanto riguarda gli amminoacidi essenziali ( assicurati dalla presenza di cereali e legumi, del pesce, dei formaggi e delle uova), sia per minerali e vitamine". Così si è espresso nel marzo del ’98, quindi in tempi non sospetti, Giuseppe Rotilio, allora presidente dell’Istituto Nazionale di Nutrizione, a proposito di dieta vegetariana. Le persone che seguono un’alimentazione vegetariana sono, a dispetto dell’opinione generale, tante. Può essere utile perciò cercare di capire qualcosa di più su questo tipo di alimentazione.
I
vari tipi di dieta
È necessario
innanzitutto distinguere i differenti tipi di dieta vegetariana, si parla
infatti di:
Dieta
Vegetariana:
elimina
dall’alimentazione ogni tipo di carne animale, compresi i pesci e i
crostacei, ma si continuano a mangiare i sottoprodotti animali, quali latte,
uova, formaggio e miele. Molto spesso questa scelta non violenta di vita viene
fatta dai cosiddetti animalisti contrari all’uccisione degli animali. Chi
applica questa filosofia spesso continua ingurgitare però prodotti ben poco
salutari per l’organismo umano come, ad esempio, tutti i prodotti
industriali, surgelati, alterati con conservanti e coloranti, o di dubbia
provenienza.
Dieta
vegetaliana:
È un salto di qualità
rispetto alla precedente. Il vegetaliano rinuncia a tutti i prodotti di
origine animale (uova, latte, miele e formaggio), nella convinzione che il
corpo umano sia adatto ad assumere e digerire prodotti vegetali e che sia
l’unico modo per scongiurare forti danni. Il termine deriva appunto dal
latino Vegetalis, ossia "appartenente al regno vegetale".
Dieta
crudista:
Il crudista pone come
condizione necessaria l’assunzione di cibi crudi, soprattutto per motivi
salutisti. Lo scopo è quello di evitare l’impoverimento dei cibi dalle
componenti fondamentali per una buona e corretta nutrizione come vitamine e
sali minerali. Inoltre tra i vantaggi segnalati questa dieta stimola la
digestione, pulisce l’intestino e disintossica, fa dimagrire, idrata, è
ipoproteica, economica e veloce.
Dieta fruttarista:
Rappresenta un ultimo
estremo e si realizza praticando una scelta pressoché impossibile ai nostri
giorni. Il fruttarista si nutre infatti di frutta fresca, biologica e matura,
e nient’altro!
Le
ragioni della scelta vegetariana
Le radici della
filosofia vegetariana, perché di filosofia si deve parlare, si perdono nella
notte dei tempi e attraversano in qualche modo le varie epoche storiche. C’è
ne è traccia nei Veda indiani, si ritrovano nell’antico Egitto,
nell’antica Grecia, ne parlano i primi concili cristiani, se ne parla
durante il medioevo e nel periodo dell’umanesimo, se ne parla infine anche
nell’Illuminismo, fino ad arrivare ai nostri giorni e alla forma di
vegetarianesimo attualmente nota. Ma perché si intraprende una dieta
vegetariana? Le motivazioni possono essere tante; prescindendo da quelle
legate all’osservanza di particolari riti o dogmi religiosi, le più comuni
si dividono in: etiche, salutiste, ecologiche e economiche.
Motivazioni
etiche:
Il vegetarismo è la più
pratica e coerente applicazione di un’etica del rispetto della vita e di
giustizia intese nel senso più ampio del termine. Il vegetariano si adopera
così per non danneggiare o produrre sofferenze agli altri viventi, nei limiti
di una concreta compatibilità con le proprie esigenze vitali. La convinzione
dei vegetariani infatti è che mangiando carne si partecipa materialmente e
personalmente al "massacro" di animali, che invece di essere nostri
compagni di vita, diventano vittime di violenza.
Motivazioni
salutiste:
Secondo i vegetariani
rappresenta il modo di alimentarsi più confacente alle esigenze
anatomo-fisiologiche dell’organismo umano. Alcune pubblicazioni attestano
infatti che i vegetariani per l’abbondante introduzione di fibre,
carboidrati, vitamine e minerali riducano l’incidenza di malattie
cardiovascolari, cancri, ipertensione, diabete e obesità. Inoltre si riduce
il sovraccarico proteico a carico di reni e fegato e si riduce la produzione
di radicali liberi.
Motivazioni
ecologiste:
Per coltivare cereali e
semi proteici della produzione agricola destinati al nutrimento degli animali
"da carne" si usano ingenti quantità di concimi e pesticidi
pericolosi, che danneggiano i terreni contaminando in profondità falde
acquifere e corsi d’acqua ,senza risparmiare l’aria. Queste sostanze si
concentrano poi lungo la catena alimentare fino ad intossicare l’uomo.
Ancora più grave è la situazione del Terzo Mondo, come in Amazzonia, dove
negli ultimi anni il disboscamento operato per far posto agli allevamenti di
animali ha distrutto circa 10.000.000 di ettari di foresta pluviale. Il
ricorso a metodologie biologiche di coltivazione forse potrebbe arginare tali
fenomeni, ma a costo di rese inferiori e costi maggiori.
Motivazioni
economiche:
Il rendimento
dell’alimentazione carnea è molto basso, bisogna cioè investire in media 7
calorie vegetali nella produzione di 1 caloria di carne. Un terreno adibito a
pascolo fornisce in media 1 tonnellata di carne, ma potrebbe fornirne 20 di
legumi. Non solo. Se si analizza il bilancio energetico delle colture si
evidenzia che il 20% dell’energia totale è impiegata per la produzione dei
vegetali direttamente consumati dall’uomo mentre il restante 80% è
destinato al nutrimento degli animali, ne consegue dispendio di energia e
carico di imposte e inquinamento causati dalla produzione di carne su larga
scala.
Le
possibili carenze di una dieta vegetariana
Le carenze di un
vegetariano o di un vegano sono tipicamente: ferro (anemie), proteine (rara),
e vitamina B12, calcio e vitamina D (nei vegani soprattutto). Per quel che
riguarda il ferro la carne ne è sicuramente una buona fonte e una dieta
vegetariana deve essere correttamente bilanciata per fornire quantità
adeguate di questi minerali. Per prevenire questa carenza si può aggiungere
limone alle verdure o utilizzare pentole di ferro. Un fattore da considerare
sono anche le eventuali perdite di sangue attraverso le mestruazioni per cui
si possono sviluppare nelle donne carenze di ferro difficilmente sopperibili
con una dieta esclusivamente vegetariana. Le proteine possono essere
compensate con legumi e frutta secca oleosa, senza aumentare però la frutta
che non può sostituire la fonte proteica. L’utilizzo della soia e la
contemporanea assunzione di legumi e carboidrati complessi aumenta il valore
biologico delle proteine. Per quel che riguarda la carenza di vitamina B12 è
particolarmente significativa nella dieta vegana. Le fonti di questa vitamina
infatti sono solo animali, i primi sintomi di una carenza sono l’anemia
perniciosa (caratterizzata dalla formazione di globuli rossi di dimensioni
anormali), vertigini, difficoltà di concentrazione, perdita della memoria,
debolezza. Per via delle scorte che il nostro organismo ha di questa vitamina
i sintomi di carenza compaiono non prima di 2/3 anni di dieta del tutto priva.
Una modalità per affrontare la ridotta assunzione di vitamina B12 può essere
quella di utilizzare latte di soia integrato da B12. Il calcio è un minerale
abbondante nei latticini ed essenziale per la formazione dello scheletro, per
cui ne sono richieste quantità pari almeno ad 800 mg al giorno. Il problema
però anche in questo caso è particolarmente rilevante per i vegani che ne
assumono sicuramente meno della dose giornaliera raccomandata. La vitamina D
infine, anch’essa fondamentale soprattutto per i tessuti ossei è
sintetizzata nel nostro corpo in presenza di luce solare. I vegani devono
introdurla nella dieta tramite alimenti vegetali fortificati, per esempio
latte di soia arricchito con vitamina D, mentre i vegetariani la introducono
con le uova. In generale comunque non è possibile improvvisare una dieta
vegetariana. Fondamentale contattare un esperto medico o dietista per
calibrarla in modo adeguato.
